Se arrivi da un periodo di inattività meglio fare una o due settimane di adattamento. 

Questo per avere gli adattamenti muscolari idonei per iniziare la programmazione in sicurezza. 

Fatte queste settimane sei pronto per iniziare questo mio allenamento dedicato alle tue caratteristiche.

Metodologia per la Forza: Piramidale 10/8/6 e 3x6

E' un lavoro classico di piramidale, in cui dovrai al calare delle ripetizioni incrementare il carico. Tra un set e l'altro recupera 2minuti. Quando trovi invece 3x6 esegui 3 serie da 6 ripetizioni. 

Metodologia per l'Ipertrofia : Circuito a Tempo

Dovrai eseguire gli esercizi concatenati con la parentesi graffa a Circuito. Eseguirai il primo con 3 ripetizioni, passi al secondo e ne fai 6 e poi continui con il terzo facendo 9 ripetizioni. Al termine del terzo recuperi 45/60" e riparti per i minuti indicati a lato. Ossia per 20 minuti totali.

L'obiettivo è quello di cercare di eseguire nel tempo di lavoro proposto il maggior numero di serie. Può succedere nel corso del tempo, che tu non riesca più a padroneggiare le ripetizioni indicate. È normale! Quando noti che le ripetizioni perdono di tecnica riduci il numero. Se noti di faticare ad eseguire gli esercizi per la troppa fatica incrementa leggermente il recupero o alleggerisci il carico.

Terminerai l'allenamento con un lavoro per il Core.

Tieni il programma per 4 settimane.

Nell'ultima settimana fai lo scarico dimezzando tutte le serie. Nel piramidale fai solamente le serie da 8/6, nel lavoro a tempo dimezza il tempo di lavoro.

Parti sempre riscaldamenti bene. 

Buon allenamento.

PS: se noti qualche esercizio difficile sostituiscilo con qualcosa di adatto a te e alle tue capacità